西木博士

你知道维生素，但未必听说过露卡素。

            露卡素是继维生素之后人类第二次营养革命，由此引发了一场正在从美国席卷全球的新饮食革命。美国人正在告别美国农业部膳食宝塔所推荐的低脂高糖饮食，风行哈佛饮食金字塔所建议的露卡素健康膳食和营养补充。

什么是露卡素？这个饮食营养方法又是怎么来得呢？人体一方面需要维生素、矿物质等微量元素调节代谢和平衡，另一方面需要氨基酸、脂肪酸和碳水化合物等宏量元素提供机体组织和能量。

“维生素”是营养学史上的第一次革命，它主要告诉我们需要什么微量元素调节代谢平衡。“露卡素”是营养学史上的第二次革命，它告诉我们除了微量元素外，需要什么宏量元素提供机体组织和能量，例如什么是好脂肪，什么是坏脂肪，什么蛋白更好，什么碳水化合物更好，什么氧好，什么氧坏。

露卡素方法的基本思想是：“低碳低糖，补充营养”。低碳的意思是低碳水化合物（low-carbs），即少吃糖和淀粉。低糖是指选择血糖指数（GI）较低的碳水化合物，例如选择燕麦而不是小麦，柚子而不是橘子，魔芋而不是土豆。补充营养的意思是摄入或增补最缺乏的维生素和矿物质等必需营养素，例如维生素A，C，E和矿物质锌、硒、铬等等。

“低碳”、“低血糖指数”和“露卡素”有什么区别呢？番茄、西瓜和黄瓜含碳水化合物都很少，所以都属于“低碳”食品。但是，西瓜血糖指数偏高，所以不是“低血糖指数”食品。黄瓜的血糖指数很低，所以是“低血糖指数”食品，但是黄瓜营养不丰富。所以，严格来说，西瓜低碳，营养丰富，但血糖指数偏高，属于“低碳营养食品”；黄瓜低碳，低血糖指数，但营养普通，属于“低碳低糖”食品；只有番茄低碳，低血糖指数，营养丰富，属于“露卡素”食品。

露卡素方法的完整表述是：“低碳糖，高营养，抗糖化，抗氧化”。低碳糖就是低碳低糖，高营养就是补充营养。抗氧化是众所周知的概念，基本上来说就是摄入或增补抗氧化剂，以抗击自由基（“坏氧”）。我们现在知道，导致慢性病的主要潜在因素是自由基（产生氧化）和糖（导致“糖化”）。

什么是“抗糖化”呢？这是个新概念，总的意思是通过减少血糖波动和对胰岛素的刺激，以减少细胞的糖基化（简称“糖化”）。长期高血糖会使细胞如红细胞中的胶原蛋白粘在一起（即糖化），失去弹性，并产生大量自由基（即氧化）。所以，糖化可以导致肌肤衰老和血管病变，例如皱纹、近视眼和心脏病等等。

全面抗糖化有四层意思。第一层是控制碳水化合物总量的摄入，包括限制糖和淀粉。第二层是选择血糖指数（GI）低的碳水化合物种类，如绿叶蔬菜、低糖水果和全谷麦类。第三层是使用降低GI的食物加工和摄入方法，例如生吃、粗加工、加酸味（如柠檬或醋）、高低GI食物混吃（例如猪肉炖粉条）、先吃GI低的食物（例如先吃肉）。第四层是摄入或增补“抗糖化剂”，例如铬和锌。现在的土壤和食物中缺乏这两种元素，特别是铬，最好增补。总的来说，

露卡素＝低碳水化合物＋低血糖指数＋抗氧化营养补充＋抗糖化食用方法

严格来说，低碳糖而高营养的食品称之为“露卡素绿灯食品”，包括十大类：鱼类、海鲜、海藻、肉类、内脏、蛋类、坚果种子、绿叶蔬菜、低糖水果和菌类。在各类食物中，

最佳的海鲜是深海鱼，

最佳的坚果是可可豆，

最佳的种子是大豆，

最佳的蔬菜是西兰花和大蒜，

最佳的水果是樱桃和莓类（cherry和berries）。

            我们每天各类食物应该摄入多少呢？在新世纪来临时，哈佛大学给人类带来了一份划时代健康礼物！2001年，哈佛大学发表了著名的健康膳食指南。

            哈佛膳食宝塔把精制米面从美国农业部膳食宝塔的塔低放到了塔顶。也就是说，哈佛的科学家告诉我们：白米、白面包和白面条等不但不能作为主要热量来源（占55％－65％）。相反，它们是“垃圾食品”，会升高血糖，刺激胰岛，制造脂肪，所以需要避免或严格控制！同时，我们每天需要补充维生素和矿物质等营养素。

            露卡素营养新概念：精致淀粉有害，天然油脂有益！